こんにちは！！keeです。私は数年前から『糖質制限』や『16時間ファスティング』など、『ダイエット』をやり続けることがそのまま『健康』につながると考えてきましたが、どうやらそれは少しだけ間違っていたみたいです。
『ダイエット』という視点ではそれはある程度、成功していたと思いますが、それが腸にもいいのかという視点で考えるといくつかの疑問が出てきました。
ここ数年『腸活』という言葉をよく聞きますが、その効果とやり方とはいったいどんなものなのでしょうか？
身体と心の健康のカギとなる『腸』。
腸は人体で最大の免疫器官といわれており、その証拠に腸には免疫細胞の約60％以上が存在しています。
全身の健康の要である腸ですが、実は腸内細菌が『脳』の働きにも影響を与えることが様々な研究からわかってきており、注目が高まっています。
知っている人も多いとは思いますが、腸は脳から独立した独自の神経ネットワークを持っており、『第二の脳』とも呼ばれています。
ふくらはぎは『第二の心臓』…今はあまり関係ないですが…。両方とも上下の関係。
脳と腸が互いに影響を及ぼし合う関係を「脳腸相関（のうちょうそうかん）」といいます。
生命活動や心の動きを調節する際、さまざまな指令を伝えるのが神経伝達物質です。ストレスで便秘や下痢になったり、緊張してお腹が痛くなったりするあれもまさにそれです。
脳と腸の両方で分泌される神経伝達物質に『セロトニン（幸せホルモン）』がありますが、その9割以上が腸で作られています。
『セロトニン』は、脳内では気分を安定させ、気分を穏やかにする役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。
なぜなら、睡眠ホルモンと言われている『メラトニン』はセロトニンを原料として合成されるからです。
『腸活』とは、腸内環境を整え、心身の健康をより良く保つための活動のことです。
具体的には、バランスの取れた食生活や適度な運動、良質な睡眠など、生活習慣全体を整えていくことが重要です。
便秘や下痢の改善だけでなく、免疫力アップや美肌効果、さらには心の健康にも繋がる可能性があります。
さぁ一緒に『腸活』始めてみませんか？
ということで今回は、『食生活』にフォーカスをあてて、腸活についての必要な知識の学びと具体的に何を食べればいいのかをまとめていきたいと思います。
食物繊維
『食物繊維』とは、ヒトの消化酵素では分解されない食物中の成分の総称です。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分類され、便秘の解消や血糖値の上昇抑制など、摂取することで様々な健康効果が期待できます。
『水溶性食物繊維』は、糖やコレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果があります。
- 海藻類（ワカメ、コンブなど）
- キノコ類（しめじ、えのきなど）
- オクラ、ネバネバした食材
- 納豆、大麦
『不溶性食物繊維』は、便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動を活発にしたりする効果があります。
- 野菜（キャベツ、ほうれん草など）
- 果物（リンゴ、オレンジなど）
- 玄米、全粒粉パン、大麦
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランス良く摂取することが大切です。
専門家によると、水溶性：不溶性の摂取の黄金比率は『1：2』が理想的とされています。
セカンドミール効果
『セカンドミール効果』とは、ファーストミール（初めにとる食事）が、セカンドミール（次の食事）後の血糖値に影響を及ぼす考え方です。
例えば、昼食がどんぶりや麺など炭水化物中心になりがちな方の場合、昼食後の血糖値の上昇が大きくなることが予想されますので、朝ごはんに水溶性食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れるとよいです。朝がすべてです。
What should i eat？
食材そのものが食物繊維の黄金比率（１：２）になっているもの
納豆
納豆1パックあたりに水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2gで合計3.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維を善玉菌が食べやすくしてくれる糖化菌(納豆菌)も含まれていますし、腸内環境を整える食べ物としては完璧です。
ちなみに、納豆1パックでタンパク質は6.6gが摂れます。食物繊維3.3g、タンパク質6.6gですのでこれも覚えやすいですね。
オートミール
オートミール 100gあたり；水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2g→合計9.4g
バズーカ岡田のおすすめを私流にアレンジした私の完璧な朝食は、
『オートミールライス＋納豆＋キムチ＋ザクザクわかめ＋海苔＋生卵or目玉焼き』
食物繊維だけじゃなくタンパク質も摂れて完璧すぎる！！
野菜類
トマト 100gあたり；水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維0.7g→合計1.0g
玉ねぎ 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.0g→合計1.4g
だいこん 100gあたり；水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維0.9g→合計1.4g
にんじん 100gあたり；水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維2.5g→合計3.8g
どれもよく使う野菜ばかり。
食物繊維は煮ても焼いても減ったりしないので、どのような調理で使ってもOKです。
芋類
じゃがいも 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.8g→合計1.2g
さといも 100gあたり；水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維1.5g→合計2.3g
さつまいも 100gあたり；水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維1.8g→合計2.7g
芋類からはじゃがいも、さといも、さつまいもです。
煮ても焼いても美味しく食べられるものばかりですね。
果物
りんご(皮なし) 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.0g→合計1.4g
いちご 100gあたり；水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維0.9g→合計1.4g
アボガド 100gあたり；水溶性食物繊維1.7g、不溶性食物繊維3.9g→合計5.6g
アボカドは豊富に食物繊維を含み、かつバランスも1:2で超優秀。
以前の私の嫌いな食べ物（最近は食べられるようになった）の『キウイ』は、身近なフルーツの中では水溶性食物繊維が多い食品なので、積極的に取り入れましょう。また、黄肉種（ゴールドキウイ）は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が１：２の理想的なバランス。
『バナナ』にも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、不溶性食物繊維の割合がより多いです。バナナを食べて、便秘気味になる方は水溶性食物繊維が足りない可能性がありますのでその他の食事で補う必要があります。
シンバイオティクス(善玉菌を摂る＋育てる)
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた概念です。プロバイオティクスは生きた善玉菌、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなるものを指します。この両者を同時に摂取することで、腸内環境をより良くし、健康をサポートすると考えられています。
キムチ
キムチは発酵食品であり、腸内環境を整えるために役立つ乳酸菌が豊富に含まれています。また、食物繊維も多く、便秘解消にも効果が期待できます。
キムチに含まれる乳酸菌は善玉菌の仲間で、主にラクトバチルス菌と呼ばれる菌で構成されています。ラクトバチルス菌には整腸作用が期待できるため、良好な腸内環境づくりをサポートしてくれます。
卵
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含むと言われている優秀な食材です。
食物繊維、ビタミンCは他の食材で補えば問題ありません。
また、卵の中に含まれている栄養素の中でもビタミンDは、腸内細菌の多様性を上げる作用があると言われています。
さらに、ビタミンDは大腸がん、大腸ポリープの予防になるという報告もありますので腸内環境を良くするのにお勧めです。
ブロッコリー
タンパク質、食物繊維豊富で、さらに野菜の中でビタミンC含有量はトップクラスです。
最近「指定野菜」にも認定されたという優秀な野菜です。
ブロッコリー100gあたりの栄養素ですが、
タンパク質3.5g
食物繊維3.5g(水溶性0.8g、不溶性2.7g)
ビタミンC 150mgが含まれています。
さらに、抗酸化作用のあるスルフォラファングルコシノレートを含んでいます。
これは、ミロシナーゼにより分解され、スルフォラファンになると言われています。
スルフォラファンには、ピロリ菌の殺菌作用があることが報告されており、
さらに最近では大腸がん発症予防効果があるという報告もあります。
ブロッコリーは1日70~80gが推奨されており１房が約20gなので、1日に3~4房食べれば十分です。
食べ方としては、蒸し焼きがベストです。焼いたり煮たりすると、ビタミンCがなくなってしまいます。ミロシナーゼの活性もなくなるので要注意です。
ポストバイオティクス
ポストバイオティクスとは…。
『健康に有効な作用をもたらす不活化した菌体、または、その菌体の構成成分やその代謝物を積極的に摂りましょう』というもの。
生きたまま腸までとどく…ではなくて、最近では死んだ菌(死菌)でも十分に効果があることが実証されています。
これは、乳酸菌でもビフィズス菌でも酪酸菌でも、どの菌でも死菌で効果があると言われています。
ここでいう効果とは、整腸効果、免疫力増強効果、その他あらゆる病気を予防する効果です。
死菌でも効果があるのであれば、腸内細菌の菌数が腸内に100兆個以上いることを考えると、たくさんの数を摂った方が効果的、1日1兆個くらいは摂るのが理想的だと考えられます。
これを満たすポストバイオティクスは、巷にある発酵食品ではぜんぜん足りません。
やはりここは整腸剤などのサプリメントが有効だと思います。
腸活まとめ
- 食事：腸に良い食事を意識し、食物繊維やタンパク質、乳酸菌を積極的に摂取します。腸内環境のいい人はみーんな必ず朝食を食べているみたいです。
- 運動：適度な運動は、腸のぜん動運動を活発にするため、腸活に効果的です。適度な運動はストレス軽減にも繋がります。
- 睡眠：十分な睡眠は、腸内環境を整えるために重要です。入浴は湯船に10分～15分浸かること、寝る90分前までに入り、風呂上がりからはスマホは控えましょう。呑みすぎも✕。
- 水分補給：1日に2リットルの水分（水）を摂ることを心がけ、腸の活動を活発にします。朝は白湯がおすすめ。
- ストレス軽減：ストレスは、腸内環境を悪化させるため、ストレスを軽減する工夫をしましょう。無理はダメです。大切な人を思うように、自分自身にも思いやりを向けましょう。
『腸活』は、心身の健康を維持・向上させるためにとても有効な手段です。
無理なく、毎日続けられるあなたに合った腸活を実践し、より健やかな毎日を過ごしましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
