こんにちは！！keeです。2024年10月27日、水戸黄門漫遊マラソンで3時間27分43秒で、念願の『サブ3.5』を達成しました。
今までで一番しっかり準備してきたレース。1ヶ月前の9月の総走行距離は320.6㎞。
疲れていても、小雨が降っていても走りました。
走るために早く寝て、走るために早起きしました。
フルマラソン完走後やPB更新後は、私と同様に達成感と喜びに満ちあふれていると思います。
しかし、ボジティブなメンタルとは裏腹に、体はかなりのダメージを受けてボロボロな状態。
翌日の私はまさに生まれたての小鹿状態…。
自分のレベルを上回ったサブ3.5を無理矢理奪い取りに行った代償は想像以上に大きいものでした。
フルマラソンは走って終わりではありません。
レース後の体のケアを怠ると、様々な悪影響を及ぼします。
というわけで今後の自分のためにも正しいリカバリー方法について今回はまとめたいと思います。
フルマラソン直後におすすめのリカバリー方法
レース当日
- ゴール後すぐ（30分以内）に水分補給（電解質）と糖質とアミノ酸を摂る
- アイシング（アイスバス（氷風呂））
- 筋肉の回復を助ける炭水化物をタンパク質と合わせて摂りましょう（『焼肉』で『白飯』は理にかなっている食事と言える）
- 野菜炒めと餃子と麻婆豆腐と唐揚げと刺身盛り合わせをビールとレモンサワーで流し込む、〆には九州ラーメンを食べる（※替え玉×２は必須）
- 温冷交代浴（入浴）
- 睡眠（目覚ましをかけずにとことん眠る）
レース1〜3日後
- 完全休養（3日間）
- サウナや温冷交代浴、入念にストレッチを行う
- 食事はビタミンとタンパク質を意識したメニューで免疫力の回復を心がけましょう
- 免疫系の回復を早める柑橘系フルーツ（オレンジ・グレープフルーツ・キウイフルーツ・パイナップル・ブルーベリーなど）を摂りましょう
※油断するとすぐに風邪をひきます。
レース4〜7日後
- 走ったとしても、距離は３〜６km程度が望ましい（※あくまでも脚の血流を促進するためであり、ペースはゆっくり。無理は絶対にNG）
- 痛みがなければやや強めのマッサージを行っても良い（マッサージガンはドクターエアがおすすめ）
- バランスの良い食事を心掛ける（胃もたれする様なら軽めの断食もあり）
レース8〜14日後
- 低強度〜中強度程度のランニングをする（ジョギング）
- レース後の痛みが引かない場合は、ランニングはせずに専門医の診察を受ける
- まだ回復期だということを意識した食事や生活を送る
※辛かった筋肉痛が治ってもう大丈夫！と思うかもしれませんが、筋繊維の深部がまだ修復されていない可能性があるので無理はNG
筋肉のケアには14日間…
マラソンランナーを調査した研究によると、筋肉の炎症や筋繊維が回復するまでにはフルマラソン後14日間かかるそうです。これは、レース後の14日間は完全に回復に当て、走力アップを目的としたランは控えることを意味します。
筋肉、内臓、メンタルに与えるインパクトも大きいので、きちんと回復させる必要があります。
内臓疲労の症状
レース後は筋肉だけでなく、内臓も激しくダメージを受けています。内臓の疲れは目で見ることができないので、分かりにくいものですが、次のような症状が続く場合は、内臓疲労を起こしている可能性があります。
- 顔や手足がむくむ
- 食欲がない。胃もたれを起こす
- 体がだるく、やる気が起きない
- 寝ても疲れが取れない
- お腹の調子が悪い
内臓疲労の回復には十分な栄養補給が重要です。必要な栄養としては、肉体疲労にはビタミンB群が良いですが、内臓疲労にはアミノ酸がおすすめです。
リカバリーもトレーニングの一環！しっかり休んで次のチャレンジへ！
フルマラソン完走後は、自分が思っている以上に体がダメージを受けています。
特に筋肉のダメージは大きく、回復するのに14日間かかると言われています。
また、内臓も疲労しているので体全体の回復に1ヶ月は必要になります。
疲労が残ったまま無理してトレーニングを再開すると回復が遅れ、怪我のリスクも高まります。免疫力も落ちているので、風邪をひきやすく、良いことはなにもありません。
早くトレーニングを再開したいと焦る気持ちはわかりますが、リカバリーが回復期のトレーニングです。
「マラソンを終えた後のリカバリーは、すればするほどいい。マッサージ、理学療法、栄養補給、休養のどれも効果的です」
リツェンハイン
1ヶ月かけて体をしっかり回復させてから、また次のチャレンジ、次のゴールに向かいましょう！！
では！また！！
