こんにちは！！keeです。今回はマサチューセッツ大学医学部名誉教授でマインドフルネスストレス低減法のプログラム開発者のジョン・ガバットジン博士が書かれた『マインドフルネスストレス低減法』という著書を解説します。 この本はメンタリストDaiGoさんが YouTubeで『20万円の価値がある本』と絶賛したことでも有名な本でもあります。私もそのYouTube動画をみて、即購入しました。実際には『2200円＋税』で購入することができます。
『マインドフルネス』は、ストレスの軽減や集中力の向上などの効果があると言われており、ビジネス、医療、福祉などさまざまな場面で導入が進んでいます。最近ではGoogleやApple、Facebook、日本を拠点にしているメルカリやヤフーなどの大企業でも導入されていることがわかり、注目が高まっています。
『マインドフルネス』とは、”今、この瞬間に注意を集中すること”です。それが出来ている状態のことをマインドフルな状態といい、そのための代表的な方法として
『マインドフルネス瞑想』があります。
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もくじ
まずここで、現在の自分に注意を集中する練習をしてみましょう。
3分間呼吸法
まず、座ったまま目を閉じて、力を入れずに背筋をまっすぐに伸ばします。
そして、呼吸に注意を集中します。呼吸をコントロールしようとしてはいけません。
呼吸のリズムは自然にまかせ、冷たい空気がのどの奥を通って身体に入り、体温で少し温かくなった空気が身体から出ていくのを客観的に観察しながら、呼吸に注意を集中します。
この状態を3分間続けてください。
3分間、自分の息が出たり入ったりするのを観察していると、そのあいだにどんなふうに感じたか、あるいはそのあいだに、どのくらいあなたの心が呼吸からそれたのかがわかります。
これを10分、30分、1時間続けたらどうなると思いますか？
ほとんどの場合、心は、大部分の時間をさまよい、意識は、ひとつのことから別のことへと次々に移っていっているはずです。このように、時間の長さにかかわらず、自分の心を安定させ、呼吸に注意を集中するということは、実に困難なことです。
自分の心の動きに注意を集中していくと、自分の心が、現在よりも”過去”や”未来”に思いをはせている時間の方がずっと長いことに気がつくと思います。つまり、実際に”今”起きていることについては、ほんの少ししか自覚していない、ということなのです。そして、私たちは”今”というこの瞬間を十分に意識していないために、多くの瞬間を失ってしまっているのです。
このような生き方をしていると、本当に味わうことなく食べ、本当に見たり聞いたりしないまま見聞きし、本当に感じることなく触れ、話していることの本当の意味をわからないまま話す、ということになってしまいます。
『瞑想』とは、意識的に心や体を観察して、今という瞬間から次の瞬間に向けて体験したことを、『あるがままのもの』として受け入れるプロセスです。
『瞑想』とは、気がかりなことを取り除いたり、押し殺したりすることではありません。注意を集中していること以外のことをコントロールすることでもありません。
あなたがすでにいる場所、つまり”今”という場所で生き、現実の瞬間瞬間の体験をもっとよく知る、ということです。その努力をすることで人生はより本当のものになっていきます。
もしこの3分間呼吸法で、リラックスした感じを味わえなかったとしても、悩むことはありません。リラックスした状態は練習をしているうちに必ず訪れます。
呼吸のもつ癒しの力
私たちは、自分の呼吸を意識的にコントロールすることができます。その気になれば、すこしのあいだ呼吸を止めることも、回数や深さを自由に変えることもできます。
早くても遅くても、コントロールしようとしまいと呼吸は生涯を通じて続くのです。
私たちの歩む人生と共に呼吸はあります。
瞑想を始めると、この呼吸が重要な役割をはたすようになります。
呼吸を意識すれば、”今、この瞬間に注意を集中すること”ができるのです。
瞑想を行うときは、呼吸が注意力をつなぎとめる役割をはたします。体の奥の呼吸を感じられる場所に注意を集中すると、表面では揺れ動いていても、リラックスした安らいだ気持ちになります。すこしのあいだ、呼吸に集中するだけで、水面が波だっていても、風の影響を受けずにおだやかな海の奥のような、緊張状態の影響を受けないですむ場所に移ることができるのです。
このようにしていつでも心の中の安定したおだやかな部分にふれることができるようになると、心の変化にまどわされることなく、ものごとをより明確な目で見て行動することができるようになります。
呼吸法のエクササイズ 1
- あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか楽な姿勢を選んでください。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いてください。
- 目を閉じたほうが気持ちいいと思う人は、目を閉じてください。
- 息を吸いこんだときは静かにふくらみ、息を吐いたときは引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中してください。
- まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸いこんでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
- 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じとってください。
- 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
- このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくてもとにかく1週間続け、生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また毎日一定の時間を何もせずに自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じているかを意識してください。
おわりに
今回わたしは、皆さんを『マインドフルネスの入り口』まで案内しました。『20万円』のこの本の入り口から奥へと進んでいくと「自分の存在を感じ取るー静座瞑想法」や「自分の体を感じ取るーボディースキャン」「心と体をリラックスさせるーヨーガ瞑想法」「歩行瞑想法」「マインドフルネス瞑想法の8週間のプログラムの全容」や『瞑想によるストレス対処法』など、本当に貴重な知識や考え方を存分に学ぶことができます。
マインドフルネスストレス低減法は、さまざまな問題に対する対処法にとどまるものではない。これはいわば人格の涵養（かんよう）のための修練であり、セルフヘルプの方法である。
※涵養（かんよう）…自然にしみこむように養成すること。
したがってこの技法は一時的に行うものではなく、生涯にわたって続けられるべきものなのである。
ジョン・ガバットジン
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
