こんにちは！keeです。突然ですが、皆さんは1日に何食、食事を摂りますか？
『3食』と答えた方に続けて質問です。
以前よりも食べる量を減らしている又は、変わらない量をたべているだけにも関わらず、体重は減らずに、逆に太ってしまったなんて方はいませんか？
またはダイエットのためにランニングを始めたのに、逆に太ってしまった、又は全く痩せないという方はいませんか？
いまや世間の常識となっている健康的な『1日3食』のバランスの良い食事をしているのに、人間ドックや健康診断の数値が怪しい感じになり、年齢のせいとあきらめている方はいませんか？
そんなことはない。むしろ痩せているという方には、今回の記事は必要ありません。今すぐ、立ち去って下さい。『げらうだぶひぃぁ！！』
それ以外の多くの方々に本日はその理由をお教えします。
その理由は『食べすぎ』ているからです。今まで常識だった『1日3食』はもはや時代遅れの常識です。
もしあなたが今日この記事をしっかりと読んで、そして私を信じて行動をしてしまったとしたら…
大変です。あなたは痩せてしまいます。そして健康になり若返ってしまいます。
今回参考にしたのはこちらの本です。
もくじ
オートファジー【自食作用】『2016年 ノーベル生理学・医学賞』
ダイエットの『大前提』
ダイエットには忘れてはいけない『大前提』があります。それは、
『消費カロリーと摂取カロリーの理解』です。
消費カロリーの方が摂取カロリーより多ければ、もちろん痩せます。逆なら太ります。当たり前です。
サラダ中心で体にいい食事をバランスよく摂ろうとか、ひとまずランニングを始めてみようとか言っても、そのサラダ中心の食事のカロリーが何キロカロリーで、ランニングによって何キロカロリー消費できるのかを知らなければ、実は500キロカロリーしか消費していないのに、1000キロカロリーの食事を摂ってしまい、逆に太ってしまうなんてことにもなりかねません。
ランニングは太る！？ダイエット目的のランニングは逆効果？この記事では脂肪燃焼に効果的なランニング方法についても詳しく解説してます。
そしてその『ダイエット失敗』のほとんど、いや、私が思うすべては、この『大前提』を忘れてしまうこと、または知らないことが原因で起こります。
とはいえ、『消費カロリーと摂取カロリーの理解』と言っても、普通は煩わしく感じてしまいますよね。そんな時には『あすけん』（アプリ）という便利なアプリがありますので試してみてください。このアプリでは、食事メニューを写真で撮影、または入力するとカロリーやら栄養素やらを計算してくれます。運動データも入力すれば、消費カロリーも計算してくれるので、消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活が簡単に可能になります。さらにかわいい管理栄養士が的確にいろいろなアドバイスをしてくれちゃいます。
消費カロリーを増やす＝基礎代謝を上げる
摂取カロリーを変えなくても、消費カロリーを増やし、上回ることができれば、理論上痩せるということになります。そのためには『基礎代謝』が大きく関わってきます。
『基礎代謝』とは、簡単に言うと人が一日寝転がっていても消費されるカロリーのことです。
『基礎代謝』が上がれば、何もしなくても消費できるカロリーの量が増えるので痩せやすくなるということです。
人の消費カロリーの割合は、
全体の60％が『基礎代謝』、30％が『運動代謝』、残りの10％が『食事誘発性熱産生』となります。
食事誘発性熱産生【Diet Induced Thermogenesis】略して『DIT』とは、食事を摂ると消化吸収のなかで、一部がエネルギーとして使われ、食後に代謝が上がることを言います。ごはんを食べると体がポカポカしてくる現象ありますよね。それが『DIT』。栄養素によって差があり、たんぱく質で30％、脂質で4％、糖質で6％です。食事でたんぱく質をしっかり摂取することで食事をすることによって消費できるカロリー『DIT』も高まるということです。通常の食事はこれらの混合になるので、10％と言われています。咀嚼（そしゃく）回数が増える食事ほど『DIT』が高まるという研究結果もあります。
一般的にダイエットして痩せたい人は、まず『運動代謝』を頑張りますが、優先すべきは、一目瞭然60％の『基礎代謝』を上げることです。
では『基礎代謝』を上げるにはどうしたらいいのでしょうか？
基礎代謝割合【％】ランキング
- 26％ 【肝臓】
- 18％ 【脳】
- 17％ 【筋肉】
まさかの1位は『肝臓』です。私と同じように、筋肉と思っていた方が多いのではないでしょうか？
いやいや筋肉だろ！！と未だに結果に納得できない方は、【禁酒する人続出】仕事終わりのビールより、筋トレ終わりのプロテイン！！を時間があるときに読んでみてください。筋トレはあなたを決して裏切りません。
さてさて、知っての通り『肝臓』は人体でもっとも大きな臓器です。私たちが生きていくために必要な500種類以上もの化学処理を同時に行っているため『人体の化学工場』とも呼ばれています。
『肝臓』には３つの大きな役割があります。
- 【代謝】 私たち人間は食物から栄養素をそのまま利用することはできません。肝臓は胃や腸で分解、吸収された栄養素を利用しやすい物質にして貯蔵します。この、栄養素をからだが利用しやすい形に分解・合成するはたらきを『代謝』と言います。
- 【解毒作用】 私たちが摂取した物質（アルコールや薬剤など）や代謝の際に生じた体に有害な物質を、毒性の低い物質に解毒・分解し、尿や胆汁中に排泄する。
- 【胆汁の生成・分泌】 『胆汁』は肝臓の中で常に分泌されている物質であり、主に脂肪の乳化とたんぱく質を分解しやすくする。
このような肝臓の働きが弱まり、肝機能が低下すると・・・
【代謝】機能がダウンします。その結果、体内に取り入れた栄養素をうまく体が利用できなくなり、体内に蓄積、それが脂肪に変わり肥満につながるというメカニズムです。
お酒を呑むと『肝臓』は全ての代謝の中で『アルコール代謝』を優先してしまいます。お酒を呑むということは26％の代謝機能を失うことにつながります。
ということは、基礎代謝UPの一番の近道は『禁酒』ということになります。
ジーマー【マジ】でリーム―【無理】ですよね。私もお酒は大好きなのでリーム―【無理】です。まさに無理ゲーというやつです。でも『禁酒』して『肝臓』を元気に保つことができれば『基礎代謝』が上がり、痩せる可能性が高くなるということはわかりましたね。
究極のダイエット『16時間ファスティング』
『16時間ファスティング』とは、その名の通り16時間、断食をすることです。
この方法はわたしも1年くらい継続して実践している方法で、私はこの方法で5ｋｇの減量に成功、目標体重を手に入れ、今も維持しています。風邪も全くひかなくなりました。食べたいものが食べたい、飲みたいものが飲みたい、だけど痩せたい！という超絶欲張りな方におすすめの方法です。
『インターミッテント・ファスティング』は究極のダイエット！プチ断食はこれからの常識！？
↑この記事でもかなり詳しく解説してます。
ルールは簡単です。1日24時間の中で、8時間は何を食べても何を飲んでもよいけれど、それ以外の16時間は基本的には水以外のいっさいを口にしないという方法です。
※例外として『素焼きのナッツ』はいつでも食べてもOKらしい。（初心者向け）
大切なのは16時間の『空腹時間』を作ることなので、それぞれのライフスタイルによって16時間の作り方は変わってきます。16時間と聞くと無謀に感じるかもしれませんが意外と簡単にできます。
例えば、寝る前4時間（あいだに睡眠8時間）起きた後4時間タイプでは、6時起床、4時間後の10時にブランチを摂って、夕食を18時までに摂り、22時に就寝する。この場合だと10時から18時は何を食べても構いません。
私の場合は、食べない時間を20時～12時の16時間取ります。もちろんこの場合でも16時間の中に睡眠時間も含みます。それ以外の12時～20時の8時間では大好きなお酒はもちろん、好きなものを食べています。もちろん健康には気を遣っていますから、偏り過ぎた食事はしないように心がけています。でも『心がけ』程度の話です。以前は炭水化物（糖質）も抜く『糖質オフダイエット』も試してみましたが、この方法に変えてからは、しっかり炭水化物も食べていますし、焼肉もステーキも唐揚げもとんかつもなんでも気にせず食べています。それでも確実に痩せます。嫌でも痩せてしまいます。
『糖質オフダイエット』では炭水化物を過剰に抜いてしまうため、炭水化物が持っている食物繊維と、ごはん、パン、麺などの主食の調理には必ず水を使用しますから、飲食で摂取する水分が不足し、便に含まれる水分量が減るため、排泄しにくくなり、便秘になりやすくなってしまいます。糖質制限をするとすぐに体重が減るのはこの理由からです。１ｇの炭水化物には3ｇの水分がくっついてくるので4倍の効果が得られるということになります。人間の身体は60％が水分でできていますから糖質（炭水化物）を摂取しないことによって、一時的に体の水分が抜けて、体重が軽くなり『ダイエット成功！！』と勘違いして食べてしまい、その結果として待っているのが『リバウンド』というやつです。
人間のエネルギー源となる3大栄養素、たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）のうち、どれか一つでもゼロになれば、人体は必ず支障をきたします。糖質を『ひかえる』ことは推奨されていますが、ゼロにしないように注意が必要です。バランスとしては、たんぱく質【多め】、脂質【少なめ】、糖質【中】が最善と言われています。
この『16時間ファスティング』の場合でも絶対に忘れてほしくないのが、『食べすぎ』はNGという事です。消費カロリーを摂取カロリーが上回っている限りは何をしても絶対に痩せません。と言いたいところですが、この本がいうところによるとNGではありません。16時間ファスティングでは、16時間の『空腹時間』さえを確保できれば、実はカロリー計算すらいりません。
これぞ現代において『究極のダイエット、健康法』なのです。
とはいえ、限度はあります。いずれにしても『大前提』を忘れずにいてくれれば、より多くの効果を享受できると考えてください。
どうしても食事をしなければならない場合【大事な接待や大切な人の送別会など】もあると思いますが、そんな時は思う存分楽しんでもらって構いません。翌日からまたがんばりましょう。その部分もこの『16時間ファスティング』は許容してくれます。そしてやめないで継続さえできれば必ずダイエットは成功します。
なぜ『1日3食』では多いのか！？
冒頭で話した『1日3食』では『食べすぎ』になってしまう理由を説明しておきます。
私たちが考える食事とは、食べ物を口の中に入れることですが、人体で考えた場合の食事とは『消化』までが食事と考えます。
1日の人体の本来の働きとして、
- 【排泄】午前4時～12時
- 【消化】12時～20時
- 【吸収】20時～午前4時
朝食を食べることで体が【排泄】モードの時間に【消化】モードにさせてしまうことになり、内臓に大きな負担をかけてしまします。人が食べ物を『消化』するのにかかる時間は、食べ物によって異なりますが、一般的には胃の中で3～5時間、小腸で5～8時間言われています。
睡眠時間を仮に8時間として、残りの16時間で3回食事を摂ってしまうと肝臓と腸は休まる時間がありません。例えるなら、ヘトヘトなのにどんどん働かされる休憩なしのブラック企業です。
オートファジー【自食作用】『2016年 ノーベル生理学・医学賞』
では、なぜ16時間なのか？
それは『オートファジー』を働かせるためです。
オートファジーとは、細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのことです。自分で自分の細胞を包み込み分解することから『Auto：自ら』『Phagy：食べる』＝【自食作用】と言われています。脂肪の燃焼は最後に食べ物を口にした10時間後から始まります。注目すべきはその後で、16時間を経過すると体の中でものすごいことが起きます。
人体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組み、壊れた細胞の『大掃除』、細胞の『リサイクル』が始まります。
不要なものを材料に新たなたんぱく質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていくので肌つやもよくなり、体内から『アンチエイジング』の効果が得られます。
オートファジーは、体や細胞がストレスを受けても生き残れるように体内に組み込まれたシステムです。『飢餓状態』になったときこそ働きが活発化し、ものを食べないことでしか誘発できません。
オートファジーが『ダイエット』と『アンチエイジング』のダブルの効果が得られるというのは既に有名な話ですが、最近では、オートファジー発動中に運動を組み合わせれば、第3のメリットまで享受できるといわれているのです。
オートファジー発動中に運動や筋トレを取り入れることで、動かした局所のオートファジーが活性化するということが分かってきました。
空腹時に何かしらの運動を組み合わせることによって、オートファジー活性化の効果が高まり、心筋細胞（心臓の細胞）が刷新されて、心機能が改善されたという論文も報告されています。
他にも効果があると言われている疾患などをズラッと紹介して今回は終わりにしたいと思います。
『脂肪肝・糖尿病・がん・高血圧症・認知症・アレルギー・感染症・老化・・・』
オートファジー恐るべし！！
そして最強の『オートファジー』を効かせるために必要なのは16時間の『空腹時間』を作るだけです。
『16時間ファスティング』試してみる価値はあると思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。↓続編出てました。
