久しぶりの投稿です。こんにちは！！keeです。最近は本の書評や紹介の記事ばかり書いていたため、本を読むのが遅い私では、記事にするまでにかなり時間がかかってしまうため、月5記事を目標にしているブログの更新が疎かになってしまっていました。今回は本の紹介ではないのですが、いろんなところで集めた私の頭の中の知識をまとめて、題名にもある通りに大切な人が今日、よく眠るための力になれたらと思い、記事にすることにしました。
私と私の親友たちの年齢は2回目の成人式を終えたばかり。人生100年時代と言われる昨今では、まだ人生の半分も生きていないひよっこです。とはいえ、このくらい歳を重ねてくると悩みごとは、『大好きなあの子をどうしたらふりむかせることができるのか？』ではなく、『お金』や『健康』の話へと変わっていきます。とてつもなく幸せなことに私は、あの頃に恋の悩みを話した親友と同じ親友に、今の悩みも話すことができます。聞いてもらえる、そして聞いてあげられる距離にお互いがいます。これは本当に幸せなことだと思っています。
最近、その親友の中で『なかなか寝付けない』または『眠ってもすぐに目が覚めてしまう』などという話を聞きました。その場で少し話しましたが、話しきれなかった眠りについての話をしようと思います。
実は私の、今年一番高額な買い物は
～脳が眠る枕～『ブレインスリープピロー』です。
公式サイトのリンク貼っておきます。
私がこの枕を欲しいと思ったきっかけは、眠っているのに疲れがとれていないことや日中に眠たくなることがあって、寝起きには首や肩の痛みがあり、何とか解消できないものか？と考えていた時に本ではないと言っておいて矛盾していますが、一冊の本の動画に出会いました。それが～スタンフォード式～『最高の睡眠』という本の要約動画です。中田敦彦のYouTube大学でも取り上げられています。さらにロンブーの淳さんが超おすすめしていて、即購入。そして私は、
毎日『最高の睡眠』がとれるようになりました。確かにこの枕は最高だから、
枕を買えばいい・・・
と聞こえるかと思いますが、それはまったくの間違いです。
『深い眠り』などとはよく言ったもので、眠りの話は『深い』です。しかも賛否あります、私の知る限り信じる限りを、好き勝手に話しますので不快に思われる方がいるかもしれませんがそれは私の知ったことではありません。寝て忘れてください。
もくじ
理想の睡眠時間とは？
理想の睡眠時間は〇〇時間です。という答えは、実はありません。それはなぜかというと、理想の睡眠時間は『人それぞれ違う』ということが答えだからです。ただし一般的な大多数の人にとっては7時間30分前後というのが、理想とされています。あなたの理想の睡眠時間を知る方法は、日中に眠くなるかならないかです。仕事などへの集中力が維持できれば理想の睡眠がとれているということです。まれに『ショートスリーパー』（短眠者）と呼ばれる人たちがいますが、頑張ってもなれるものではありません。近年の研究でショートスリーパーには『遺伝』が深く関わっていることが明らかになっています。ちなみに理想の睡眠時間はありますが『質』も重要な要素です。睡眠の『質』が上がれば、そこは掛け算なので、短い時間の睡眠でも眠くならないかもしれません。私の場合は8時間くらい寝るとスッキリしていて、読書や仕事への集中力も増している気がします。
光のコントロール☆
朝は毎日同じ時間に起きて『体内時計』をリセットしましょう。起きたら必ず朝日を浴びましょう。雨の日でもカーテンを開け光を浴びましょう。白湯を用意して、飲み終わるまでゆっくりと日光を浴びてください。『セロトニン』という通称『幸せホルモン』が生成されます。
夜は、できれば眠る90分前までにはブルーライトの光を浴びるのを止めましょう。TVやスマホ、PCもなるべく避けて部屋も徐々に暗くしてください。朝に生成された『セロトニン』は夕方以降に『メラトニン』という別名『睡眠ホルモン』に変化、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。しかし強い光やブルーライトを浴びてしまうと脳内の『メラトニン』の分泌が抑制されてしまいます。
『毎日同じ時間に寝る』ことよりも『毎日同じ時間に起きる』ことが大切です。
カフェインのコントロール
カフェインは脳を覚醒させて、集中力を上げますがご存じの通り『睡眠』の反対は『覚醒』です。カフェインには摂取してから4時間以上も脳を覚醒させる効果があります。
14時以降の眠気ざましや集中力アップのコーヒーはやめましょう。
14時以降のほかにやめるべき時間帯があります。それは起床後の90分間、いわゆる目覚めのモーニングコーヒーというやつです。なぜかというと起床後の90分でコルチゾールという生体に必須のホルモンが分泌されますが、それを抑制してしまうからです。
『最高の昼寝』
当たり前のように、『昼寝』をとりすぎてしまえば夜の眠りに悪影響を及ぼします。特に15時以降の昼寝は絶対にしないと誓ってください。睡眠の『質』が下がってしまうので、耐えてください。しかし14時くらいまでに15分～20分の昼寝をすることは、午後の仕事の集中力がまし、認知症のリスクも軽減すると言われています。
『黄金の90分』
睡眠には深い睡眠のノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠があります。それを4～５回繰り返して朝を迎えます。その中でも寝入りの最初の90分は『黄金の90分』と言われ、脳が一番眠る時間帯と言われています。その『黄金の90分』を最高のものにするために朝から日光を浴び、コーヒーや昼寝を我慢し、スマホを早めに見るのを早めに止めて準備してきましたが、もっとも重要なのはこの『黄金の90分』のその『90分前』にお風呂に入り終えることです。40℃以下くらいのぬるめの湯船に15分浸かって体の深部体温を上げます。そして90分かけて、上がった深部体温が下がってきます。このタイミングで寝始めることで睡眠の『質』が劇的に上がります。
ヤクルト1000
最後はパワープレイです。もはやドーピング。私も毎日飲んでます。
乳酸菌シロタ株がヤクルト史上最高の1本あたり1000億個も含まれているという『ヤクルト1000』。大きく分けて3つの効果があります。
１：一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげる
ヤクルトホームページより
２：睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める
３：腸内環境を改善する機能
こちらも参考にさせていただきました。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
これでみんなグッスリですね。遅刻するなよー！！おやすみ☆
