『ファスティング』って聞いたことありますか？ずばり『断食』のことです。断食とは、飲食行為を断つことです。一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為でしたが、現代では絶食療法として医療行為ないし民間医療ともされています。簡潔にまとめると固形物の食べ物を口にするのを止めることで、消化機能を休息させる事ができ、脂肪を燃焼、デトックスもできるというものです。今回メインで紹介するインターミッテント・ファスティングは、2020年7月の時点で検索可能な論文が599報もある全世界で超絶話題のダイエット方法です。ダイエットというかもはや、『健康法』とでも言うべきでしょうか？恐らくあと数年で1日3食の常識は崩れるでしょう。
その中で私の実体験としておすすめしたいのが、『インターミッテント・ファスティング』という方法です。
インターミッテント（intermittent）：断続的、ときどきとぎれる、の意味。
『インターミッテント・ファスティング』（間欠的断食）とは、1日の中で断食をしない時間が８時間あり。その8時間は好きなものを食べて構いません。その代わりに残りの16時間は断食をする食事方法です。私の場合では夕食を20時までに済ませ、翌日の12時までは何も固形物を食べません。8時間睡眠すると仮定した場合、我慢するのが8時間、好きなものを食べていい時間が8時間になります。インターミッテント・ファスティングの魅力は食べる物に制限がない事にあります。基本的には16時間の空腹時間を作れば、糖質もカロリーも気にせず、好きなものを食べて構いません。この方法はTRF（time-restricted feeding）食事時間制限法と言われています。他には週2日間だけ、断食を行う「5：2（ファイブ・ツー）」という方法が有名です。
インターミッテント・ファスティングの効果
内臓を休める時間を確保できるので、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり、体重、体脂肪、内脂肪組織の減少はもちろん、血液がサラサラになり、糖尿病、高血圧、脂質異常（メタボ）に関する数値の改善、リウマチ、癌の縮小（炎症によるもの）、喘息、腸内細菌の回復など数多くの効果があるという研究結果が出ています。癌の縮小は特に驚きです。さらに、インターミッテント・ファスティングには体内の炎症を修復する時間があることで、睡眠の質も向上します。さらにさらに、動物の寿命が延びたという研究結果もあるそうです。
カロリー制限によるダイエットの経験がある方も多いかもしれませんが、本当にきついですよね。我慢したストレスでドカ食いしたという経験がある方も多いのではないでしょうか？インターミッテント・ファスティングはカロリー制限のように過酷ではなく、簡単に長寿遺伝子（SIRT遺伝子）のスイッチを入れます。その結果、抗酸化能が高まりオートファジーが働きはじめ、DNAの修復能が高まり、インスリンやｍTORが減少しケトン体が増加します。
ケトン体とは？
インターミッテント・ファスティングによりケトン体が増加します。ケトン体と聞くと体に悪いイメージを抱く人もいるかもしれませんが、体内で作られるケトン体は代謝を高めます。脳の栄養として優秀で認知機能の向上が示唆されています。認知症の予防や、脳の炎症と呼ばれているうつ病などにも効果があると言われています。
オートファジーとは？
オートファジー（自食作用）とは、細胞が飢餓状態を生き抜くために細胞自身が不要なたんぱく質を集めて分解して、新たなたんぱく質を作ります。言い換えると古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことです。オートファジーは食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働きません。最後の食事から10時間が経過すると、肝臓に蓄えられた糖が無くなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われはじめます。そして16時間経つといよいよオートファジーが機能し始めます。重複しますが、オートファジーが働きはじめると、抗酸化能が高まり、DNAの修復能が高まり、インスリンやｍTORが減少しますので、アンチエイジングや美肌効果があるということです。
アミノ酸を上手に摂取しよう！
食事制限のダイエットをすると脂肪と同時に筋肉が落ちると言われてますが、インターミッテント・ファスティングでは、アスリートを対象にした研究でも体脂肪は減るが、筋肉量は減少しない研究結果が出ています。運動前にはアミノ酸を摂取しておきましょう。アミノ酸は中性脂肪の分解を促進するリパーゼという酵素を活性化し、リパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。遊離脂肪酸は血液に戻されて、運動時にエネルギーとして消費してくれるので、体脂肪を落とすサポートをしてくれるということです。筋肉量が増加すると基礎代謝が上がりますので筋トレは継続しましょう。おすすめは『スクワット』です。私もランニングしなかった日は必ずやっています。
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インターミッテント・ファスティング中に飲んでいい飲み物
インターミッテント・ファスティングの断食中にとる飲み物によっては、断食の効果を無効にしてしまう飲み物もあるので、注意が必要です。何よりおすすめは『水』です。おすすめというより、基本、水です。食事からの水分摂取を差し引いて、成人は1日最低1.5ℓから2ℓの水を摂取するのが望ましいとされています。人間は食べ物が無くても水さえあれば、１ヶ月近く生きることができます。しかし、水が無ければ、2～5日で死んでしまいます。人間の体は水分なくしては生きられないのです。また睡眠時には500㎖の水分を失っているため、朝にコップ1杯の水を飲むことで、失った水分を補給するだけでなく、代謝を上げ、腸の動きを良くし、自律神経も整えると言われています。
ブラックコーヒーも効果的です。動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病は、体内で起こる『炎症』が引き金となるのですが、毎日コーヒーを飲むことによって、その『炎症』を抑える可能性があると言われています。コーヒーによる炎症を抑える効果を得るには3～5杯必要ですが、インターミッテント・ファスティングの研究結果にはより多くの炎症を抑える結果が出ていることと、空腹時にカフェインを過剰に摂取すると、神経過敏になりやすく、食欲が増加すると言われているので、慣れるまでは1杯程度にしておきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？冒頭でも話しましたが、『1日3食』しっかりバランスよく食べることが、私が生まれた時にはすでに、常識としてありましたが、今では『1日3食は老化のもと』と言われています。これは私見ですが、もうすぐ1日3食の常識は覆り、崩れ去ると思います。私自身すでに2年前の体重と少し目減りしたおなかを手に入れていますが、私自身の結果については定期的に更新していきたいと思っています。インターミッテント・ファスティングは『空腹』の後にしっかり『ご褒美』があるのでストレスなく続けられます。興味のある方はぜひやってみてください。
インターミッテント・ファスティングを実際に行う際には自己責任でお願いします。持病をお持ちの方や健康に不安がある方は、医師に相談してからやることを強くおすすめします。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
ではまた！！
