『立つ』の先に『歩く』があってそのもう少し先に『走る』がある！それらすべての基本として『正しい姿勢』がなくてはならない！！

こんにちは！！keeです。上の写真は最近の私です。フルマラソンを4時間以内（サブ4）で走りたい！！という予てからの目標は先日無事達成することができましたが、完走後は激しい痛みとわかりやすいくらいの免疫力の低下。相方の一人はのちに風邪をこじらせ、もう一方の相方は自分ひとりでは着替えもできないほど痛んでいたくせに、翌日には足を引きずりながらフットサルに参加したみたいです。1点取ったと自慢していました。サブ4達成から2週間以上も経った私のくるぶし君は困ったことにいまだに若干の痛みを訴えてきます。（後脛骨筋腱炎というやつらしい…その前は足底筋膜炎、その前は腸脛靭帯炎（ランナー膝）でした）

そんなに過酷なマラソンをなぜやるのかの答えはまだ見つかっていませんが、達成したサブ4という目標と併せて、痛みなく走りたいという目標も以前からずっと持っていたので、根本的に走り方を見直したいとずっと考えていて、何度も何度もトライ＆エラーを繰り返しているのがこの私です。

今年の夏は『BORN TO RUN』という本を読んでタラウマラ族に憧れ、ZEROシューズ（サンダル）を買って、いきなり10㎞を軽快に走ったらふくらはぎが痛すぎて歩けなくなりました。2週間以上、痛みなく歩くことすらできませんでした。ZEROシューズについてはいずれ記事を書きたいと考えています。

ＢＯＲＮＴＯＲＵＮ　走るために生まれた　―ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族”

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何事もやりすぎはよくありません！！仕事も遊びも〇△□も。

そもそもの完全な練習不足については今後の私に期待するとして、最近いろいろと学びが多かったので忘れないようにここに書いておこうと思います。

学び

『立つ』

『走る』前に『歩く』ことができなくてはなりません。

そしてその前には『立つ』という大前提があります。

そっちじゃありません！！

足は腰幅に開きます。
足の人差し指を真っ直ぐ前に向けます。親指じゃないです。
前後に重心をずらして、太ももの筋肉を使わない位置を探します。くるぶし・膝・骨盤・肩・耳が一直線になる自然で楽な位置があるはずです。（私は思っていたより後ろでした）

その一直線の軸をしっかりと意識して、上から糸で吊られているようなイメージを持ちます。

『歩く』

足は腰幅に開き、足の人差し指を真っ直ぐ前に向けます。親指ではないのがポイントです。足が地面を離れる最後に人差し指が地面から離れるイメージです。
お尻に1万円札を挟んでいるイメージを持つ。（※1万円札というのは落としたくないという例えなので、人によってはまた違ったモノかもしれません）お尻を締めると骨盤が立ちやすくなります。
①と②を意識しながら、みぞおちから地面と平行に線が伸びているイメージを持ち、みぞおちがその線を通っていくように進む。（※知っている人も多いとは思いますが、『足はみぞおちから生えている』というのがセオリーです）

足は前に出すのではなく、軽く落とすイメージ。着地は母指球と小指球とくるぶしの真下の三角形が理想とは言われていますが、あんまり意識しすぎなくていいです。

↓↓↓参考にしました。前後編あります！！

『走る』

姿勢： まず視線は水平に真っ直ぐ前に向け、肩は両肩を真横に引っ張られているイメージ。その状態で、耳の後ろ側と肩、骨盤（大転子）、膝、くるぶしを一直線に保ち、頭頂部を上から糸で引っ張られているイメージをもちます。首や肩、上半身はリラックスした状態で、腰高のイメージを持ち、お尻を軽く締めて骨盤を立たせます。先ほどの『歩く』の状態が真上から引っ張られているイメージなら、『走る』は『歩く』のそれを少し進行方向側に傾けた方向から引っ張られている『｜➡（歩く）』『/➡（走る）』←こんな感じのイメージです。
腕振り： 肘を90度に曲げ、軽い振り子運動をします。振り子運動は前後に行い、横に振るのは避けます。手は自然なグリップ（生卵を握っているイメージ）で握り、肘は体に近づけます。腕と足の動きを同調させることで、バランスがとりやすくなります。左足が前に出たら、右腕も前に振ります。この同調動作がランニングの自然なリズムを作り出します。
着地： 足は地面に柔らかく、軽く着地させ、かかと着地（ヒールストライク着地）よりもミッドフット着地（母指球と小指球とくるぶしの真下の三角形が同時に着く）←おすすめ、か前足部着地（フォアフット着地）が好ましいとされています。
呼吸：ランニングにおいて『鼻呼吸』が基本です。というよりそもそも人間は本来、鼻で呼吸するようにできています。鼻は呼吸器で口は消化器と言われています。吸うを２回、吐くを２回などリズムを意識することを基本として、自分にあった呼吸のリズムを見つけることが大切です。ランナーの多くは、４拍子（４歩に１呼吸）や３拍子（３歩に１呼吸）で呼吸する人が多いので参考にしてみてください。
柔軟性と筋力： ランニングフォームを維持するためには、柔軟性と筋力が欠かせません。特におしり、太もも、ふくらはぎ、そしてコアの筋肉を強化することが怪我の予防につながります。流行りのレストポーズやプランクなどもおすすめです。
適切な靴： 足の形や走り方に合ったランニングシューズを選びましょう。適切なサポートやクッショニングがあり、足にフィットしていることが重要です。