フルマラソンを走れるようになって、いつかホノルルマラソンにオレは出る！！
こんにちは、私はやると決めたら、やる男で有名なkeeです（笑）。私の場合やると決めたら、まず『形』から入ります。これが私流の『継続』のコツです。自分を後戻りできなくするのです。ランニングで必要になるのは、ランニングウエア、ランニングシューズ、そして、GARMIN…。まだ継続できるかもわからないのに、憧れの高価なガーミンがそのタイミングでどうしても必要とは決して思えませんが無理矢理、必要な理由を作り、自分に言い聞かせて買ってしまいます。我が家のインターホンは私が何かを始めるとなると、毎日のように鳴り続け、アマゾンの配達員の方が気まずいくらいにいろんなものを届けにきます。『形』というのはそれだけではありません。フルマラソンを走りたいと思った瞬間に、18年間お世話になったタバコもすぱっと止めました。おおよその年齢がバレましたね。でも自分でもそこら辺の意志の強さみたいなところは、人に誇れる数少ない部分だと思ってます。ちょうどその頃の私は、ずっと変わらなかった体重が過去最高値を更新し、ダイエット効果も期待しつつ、やらない理由が見つからない状態でランニングを始めました。
GARMIN もともとGPS機器をメインで製造していたメーカーで、ウェアラブルデバイスに搭載される技術には定評があります。ランニング距離、スピード、登山でのGPS計測や心拍センサーなど多くの機能があり、今では睡眠の質や時間、消費カロリーの計算など多くの情報を与えてくれるので、自己管理にとても重宝します。
私の相棒『GARMIN foreAthlete 245 music』です。音楽も聴けます。
あれっ？？？増えてやがる…..。
週に2回くらいのランニングと走らない日の筋トレを継続して1ヶ月くらいたった頃、最初は順調に減っていた体重が更新した過去最高値を再び更新しました。『は？なんでやねん』関西にはなんの所縁もない私ですが、ついつい関西弁でそう叫んでしまうほどショックでした。多くの人はランニング＝有酸素運動→痩せると思っていたはずです。私もその一人でしたが、検索してみると痩せない理由がランニングをやめたくなるくらいに無限に出てきます。その中で、私が納得しなければならなかった理由、知っておくべき内容について深堀していこうと思います。
筋肉量の増加
毎日運動していた若い頃に比べ、筋肉量が落ちてしまっている人はランニングによって筋肉が付きます。特に足に筋肉が付くことによって、体全体の筋肉量がアップします。『筋肉』と『脂肪』では同じ体積で比較すると重いのは『筋肉』と言われていますがその差は20％と大差があるわけではありませんが、脂肪が筋肉に置き変わるだけで20％体重が増加するというのはちょっと恐ろしいですね。でも筋肉量の増加は悪い事ではありませんし、ランニングを始めた人は一時的に体重が増えるのが定石です。体重より見た目が大事です。『外見は一番外側の中身』という素敵な言葉もあります。少々脱線しましたが、筋肉量が増加すれば基礎代謝（覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギー）が上がるので、初期の体重増加も落ち着いてくるし、見た目も細くなるそうです。基礎代謝量と摂取カロリーや糖質も抑えておくことが大切です。
ランニングモラルハザード
ランニングモラルハザードとは、”こんなにたくさん汗をかいて運動したんだから、今日はご褒美にラーメン二郎行っちゃおう！”、”走った後の風呂上がりのビールは最高！！”、”こんなに頑張ったんだし、高カロリーな食べ物を食べても、ランニングでカロリー消費しているし大丈夫！！！”っていうやつです。これはやっちゃいますよね？よーくわかります。私も走って頑張った自分へのご褒美をたくさんあげてました。これをランニングモラルハザードといいます。ランニングでたくさん消費したと思っているカロリーは、体重×距離で算出できると書いている記事があります。60kg×5km＝300kcalです。300kcalというのは『かけそば』1杯が324kcalですから、それだけでアウトです。二郎を消費するには推定1800kcalですから30kｍ走ってやっとって感じです。
ただ距離を走ればいいわけではない。
それなら20km、30kmと長い距離を走ればいいのか？となりますが、それも違うみたいです。脂肪燃焼を目的とするのであれば、早く、長く走るよりも、脂肪が燃焼しやすいペースで走ることが大切です。脂肪が燃焼されやすいのは、最大心拍数に対して、60％～70％の心拍ゾーンを指します。
最大心拍数
よく用いられる最大心拍数とは、『220-年齢』、他には『208 -（0.7×年齢）』で参考値は把握することが出来ます。私の場合は相棒のGARMINがしっかり計測してくれます。GARMINを使用している方は3kmを全速力で走ったり、坂道ダッシュをして計測することで、より正確にあなた個人の最大心拍数を把握することが出来ます。ランニングを継続的に行うことで上がってくる数値です。
安静時心拍数
最大心拍数の反対には、安静時心拍数という数値があります。一般的に男性で60～70程度、女性は65～75程度と言われています。こちらもGARMINを使用している方は、十分な睡眠がとれた翌朝、座って1分間安静にします。1分後に現れる最低値が安静時心拍数です。ランニングを継続的に行うことで60/分を下回ることも可能な数値です。ちなみに私の安静時心拍数は55くらいでしょうか。
心拍ゾーンについて
各心拍ゾーンはトレーニング中の身体に固有の影響を与えます。さまざまなゾーンで異なるワークアウトに集中することで、強度、持久力、パワー、その他のメリットを得られる包括的なトレーニング計画を作成できます。一般に、低いゾーンはウォームアップと回復に最適ですが、高いゾーンは向上につながります。
心拍ゾーン１（リラックス）：最大心拍数の50～60％
このゾーンでのトレーニングは、リラックスした楽なペースで規則的に呼吸をしているような気分になります。そのため、心臓が血液を送出する能力と筋肉が酸素を使用する能力が向上します。早歩きは典型的なゾーン1の運動になります。
心拍ゾーン2（イージー）：最大心拍数の60～70％ ダイエット◎
ゾーン2のトレーニングは快適なペースで行われ、深く呼吸していますが、会話を続けることはできます。これは回復と基本的な心血管トレーニングに適しています。軽いジョギングは通常このゾーンに分類されます。
心拍ゾーン３（モデレート）：最大心拍数の70～80％ 持久力◎
ゾーン3のトレーニングは適度なペースで行われ、会話を続けるのが難しくなります。これにより肺と心臓が強化され、持久力が向上します。ゾーン３では軽いランニングを行います。
心拍ゾーン４（ハード）：最大心拍数の80～90％
強い呼吸をしながら、早くてほとんど不快なペースで動いています。そのため、無酸素運動能力と乳酸と内吸をしながら、早くてほとんど不快なペースで動いています。そのため、無酸素運動能力と乳酸閾値が向上します。早いランニングがこのゾーン４に分類されます。
心拍ゾーン５（エキスパート）：最大心拍数の90～100％
ゾーン5に達すると、通常は長時間持続するのが難しいスプリントペースになります。呼吸が困難です。ゾーン5のトレーニングは、パワーだけでなく、無酸素運動能力と筋肉持久力を高めます。
脂肪燃焼を目的をした場合は、ゾーン2の範囲のトレーニングをすることで最大の効果が期待できるということになります。目的に合った強度のトレーニングを行いましょう。
LT値（乳酸性作業閾値）Lactate Threshold
LT値 ＝（最大心拍数 － 安静時心拍数）× 0.75 ＋ 安静時心拍数
LT値とは『乳酸性作業閾値』と呼ばれるもので、そこから急激に血中の乳酸濃度が上昇するポイントを指します。同時に体内で使用されるエネルギー源も「脂質代謝」から「糖質代謝」に切り替わります。糖質はエネルギーになる速度が速いため、すぐにピークを迎えてしまう、酸素が不要な代謝です。これは言い換えると有酸素運動から無酸素運動に変わるラインを指し、これを、AT値（Anaerobic Threshold)といいます。AT値は転換点の概念（名称）のことであり、そのAT値を迎える数値（ポイント）のことをLT値と呼びます。LT値を超えると、体がきつくなり、ペースを上げることも、維持することも難しくなってきます。LT値に近い数値を維持しながらランニングをすることによって、LT値を高めることができます。トレーニングを重ねることで、レース中に乳酸が溜まるタイミングが遅れるため、より速いペースで長時間走れるようになるでしょう。
VO２MAX V=volume O2=酸素 max=最大 『最大酸素摂取量』
VO2MAX ＝ 15 × 最大心拍数 ÷ 安静時心拍数
1分間で体重１kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値（㎖）を表します。『VO2MAX』が高ければ、体内に酸素を取り込める量が多いわけですから、その分、生み出せるエネルギー量も多くなるため、より速く走ることや長時間にわたって、走り続けることが出来ると考えられます。GARMINが出してくれた私の数値です。
心拍トレーニング
心拍トレーニングとは、心拍数を計測し、その数値を指標にトレーニングを行うことです。競技力向上、脂肪燃焼、健康維持など、ランニングに求める効果は千差万別です。『目的』に適した運動強度を心拍数の高低で把握することで、安全かつ効果的なトレーニングを実現します。
『効率良い的確な努力は普通の努力を圧倒的に上回る』私の友達の名言です。
効率の良い的確な努力のために、私にはGARMINが必要です。
『大好きです。今度は嘘じゃないっす』………
30kmの壁は30km走でしか破れない！！
体重ばかりに気を取られて忘れていましたが、私の『目的』はフルマラソンでした。定期的なランニングの継続は出来ているし、次に超えるべき、大きな壁はフルマラソンを目指す際によく耳にする『30㎞の壁』です。これは、マラソンで30kmを超えたところで、急に足が動かなくなるという現象です。大会前に30km走の苦しさを味わっておけば、フルマラソン完走に向けてまた一歩前進できます。それでは、大会前の30km走の必要性について紐解いてみます。フルマラソンを走るときに、エネルギー源として、主に使われるのが『グリコーゲン』です。肝臓と筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量を少しで増やすためには、体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作ることにより、体内により多くのグリコーゲンを蓄えることが出来るようになると、科学的に証明されているそうです。その枯渇状態に限りなく近づくのが30kmと言われています。30km走をすることにより、グリコーゲンを蓄える力を身につけ、同時に、肉体的にも、精神的にも過去の自分を凌駕することができ、『完走』に一段と近づくと言われています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
そして、行きましょう！！ホノルルへ！！！
アロハ～！！
